久坐增加身體負擔

心臟病、糖尿病、癌癥及死亡風險上升

該綜述共涉及1000余項研究，參與者的年齡為60~92歲。研究者量化了參與者身體活動與健康問題之間的關聯。反映身體活動的指標包括步數、活動次數、身體活動的總體持續時間、中等至劇烈身體活動的持續時間、輕度身體活動的持續時間，以及久坐持續時間。

健康問題包括死亡率、虛弱（如疲勞、疾病和體重減輕等）、整體認知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量（如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝關節伸展力等）。對于肌肉力量和肌耐力的評估，研究者采用了起立坐下測試（能有效反應爬樓梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力測試。

研究發現，與久坐不動相比，更多的步數與中等至劇烈的身體活動，對身體活動總量的貢獻更大。步數每增加1000步，與手握力增加0.26公斤、完成5個起立坐下測試的時間縮短0.29秒、簡易認知功能檢查提升0.19分相關。

現代社會，久坐幾乎成了人們的生活常態。全球近三分之一的成年人運動不足。包括中國在內的發展中國家，由于生活方式的改變，人們越來越久坐不動。上班期間坐著辦公，下班后坐車回家，到家時又秒變“沙發土豆”。諸多研究顯示，久坐給身體健康帶來了極大負擔，心臟病、糖尿病、骨質疏松、癌癥、脂肪肝、腎病、血栓栓塞、認知障礙、死亡都與就做有密切關系。

此前，中國醫學科學院阜外醫院的一項大型前瞻性隊列研究發現，在中國人群中，每天久坐≥10小時的居民患癌時間提前4.09年，死亡時間提前2.79年。而且研究還表明，即使進行大量的中等強度的體力活動，也不能抵消因久坐時間過長增加的患癌和死亡風險。研究者表示，要預防癌癥和過早死亡，除了增加體力活動外，還必須減少久坐時間。

步行對健康最友好

做家務、日常走路能輕松增加步數

那么，哪種類型的運動更有利于健康？文章開頭提到的研究指出，與其他身體活動指標相比，步數與健康的相關性最強。步數代表的是雙足運動，它是我們日常生活中，身體活動的基本組成部分。步數可以通過做家務、日常走路，或乘坐公共交通工具等方式輕松增加。

與久坐不動相比，更多的步數與中等至劇烈的身體活動，對身體活動總量的貢獻更大。相反，研究者分析參與者的步數減少后的數據發現，嚴重的久坐行為，不僅對健康有害，還可能產生不可逆轉的生理后果。

零星走路的步數越多，死亡風險越低。美國心臟協會2021年流行病學、預防、生活方式和心血管代謝健康大會上發布的一項研究就表明，老年人多走路更長壽。研究發現，不管是快走還是慢走，什么時間走，積累的總走路步數與死亡率均呈負相關。具體來說，開始零星走路能帶來最明顯的死亡率降低。步數在3200步以下時，與日常不走路的人相比，每天零星走路步數每增加1000步，全因死亡率大約降低28%。同樣，長時間快走越多，生存獲益越明顯，每天走路超過2000步與不走路者相比死亡風險降低31%。

那么，每天走多少步才算健康？《美國醫學會雜志》網絡開放子刊在不久前發表的一項美國研究建議，每天至少走7000步，死亡風險會大幅降低。研究顯示，與每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡風險降低50%~70%，每天步行7000~9999步獲益最大。而每天步行的強度，包括時間和速度則與死亡風險無關。

研究者認為，對于平素不愛動的人來說，應鼓勵增加每天的步數來促進身體活動，這可能會降低死亡風險。

不論年齡和運動能力

都應減少久坐，代之以任何強度的運動

除步數外，文章開頭的研究還顯示，其他與健康相關的因素，按照關聯強度排序為：中度到劇烈的身體活動、身體活動總量、活動次數、輕度身體活動和久坐行為。

這些研究結果重申了盡可能增加活動強度更有益于健康。任何類型的體育活動都與更好的健康有相關性，運動持續的時間更長和更高的強度，都會產生不錯的效果。這一發現也與世界衛生組織發布的《身體活動和久坐行為指南》建議一致。《指南》指出，每個人，不論年齡或能力如何，均應減少靜息行為時間，而代之以任何強度的體力活動。

對于成年人，包括慢性病患者及殘疾人，建議：力爭每周達到150~300分鐘中等強度，或75~150分鐘劇烈活動，或者等效的中等程度和劇烈程度結合的體力活動；每周至少有兩天進行中等或更高強度的肌肉訓練，比如舉鐵、核心鍛煉等；減少久坐不動，盡量多運動，以抵消久坐的危害。對于65歲以上老年人，建議每周至少保持3天中等或更高強度的體力活動，加強平衡、協調能力和增進肌肉力量，可以降低跌倒相關傷害的風險。建議其作為體育鍛煉的一部分。女性在妊娠期和分娩后應定期運動，包括各種有氧運動和肌肉強度訓練活動，此外輕柔的拉伸也是有益的。

對于5~17歲的兒童和青少年，包括殘疾人群，指南強烈建議：每天至少平均進行60分鐘的中等到劇烈運動，主要為有氧運動，并堅持一周；每周至少3天進行劇烈活動以及增強肌肉和骨骼的運動；應限制久坐不動時間，尤其是屏幕娛樂時間。